OPINION

자긍심을 높이는
멘탈관리법 4가지

자긍심이 충만한 사람들은 그렇지 않은 사람들과 구별되는 점들이 있다.
심리학 박사가 알려 주는 자긍심을 느끼는 사람들의 특징과 그들처럼 건강한 멘탈로 자긍심을 갖고 살아가는 법을 소개한다.

Text 박준화 심리학 박사 Illustrator MOON
자긍심을 높이는 기본, 건강한 멘탈
존 F. 케네디가 NASA를 방문했을 때 일이다. 청소하는 직원들에게 “무얼 하고 있냐”라고 묻자 직원들은 “바닥을 닦기 위해 걸레질을 하고 있다”라고 대답했다. 그런데 한 직원은 케네디의 이목을 끌만한 대답을 했다. “저는 인간을 달에 보내는 일을 돕고 있습니다.”
사람들은 자신이 속한 조직이나 공동체, 또는 국가나 인류를 위해 중요한 일을 하고 있다고 여길 때 자긍심과 일에 대한 보람을 느낀다. 한 연구에 따르면 자신이 하는 일에서 의미를 찾고 자긍심을 느끼며 일하는 사람들은 만족감과 행복감이 높을 뿐만 아니라, 스트레스 상황에서도 더 잘 대처하고 어려운 상황을 극복하는 회복력도 강한 것으로 나타났다.
하루 중 대부분의 시간을 보내는 직장생활에서 자신이 하는 일에 자긍심을 느끼며 일하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 건강한 멘탈을 누리면서 살아갈 가능성이 높다. 그런데 내가 하는 일에서 보람과 의미를 느끼며 자긍심을 만끽하고 싶어도 반복되는 일상과 스트레스에 치여 ‘월급 받으러 마지못해 출근하는 거지’라는 생각만 든다면 어떻게 하면 좋을까?
자긍심을 결정하는 자기와의 대화
사람들은 깨어있는 3분의 1 이상의 시간 동안 현실을 살지 못한다. 현실을 살지 못한다면 뭘 한다는 걸까? 사람들은 그 시간 동안 스스로에게 말을 건다. ‘저 사람은 왜 운전을 저렇게 하지?’, ‘오늘 점심은 누구랑 먹지?’, ‘오늘 퇴근하고 뭐 하지?’ 이렇게 스스로에게 말을 거는 자기와의 대화는 소리 내지 않고 말할 수 있는 인간이 가진 능력인데, 자긍심이 충만한 사람들의 자기대화는 그렇지 않은 사람들과는 다른 특징을 가지고 있다. 이들은 하루 중 겪는 사건들에 대해 긍정적인 의미를 부여하는 자기대화의 빈도는 높고, 자긍심을 갉아먹는 부정적 자기대화의 빈도는 낮다.
만약 부정적인 피드백을 받을 때마다 ‘나는 왜 이럴까?’ ‘나는 왜 제대로 하는 게 하나도 없을까’ 등의 부정적 자기대화를 많이 한다면, 자긍심이 높았던 사람이더라도 자긍심 타이어의 바람은 빠지고 점차 의욕도 의미도 잃어 가게 될 수 있을 것이다. 한 예능 프로그램에서 가수 박진영 씨는 “어떤 걸 먹으면 당신처럼 건강할 수 있냐”라는 질문에 “좋은 걸 먹는 게 중요한 게 아니라, 안 좋은 걸 안 먹는 게 중요하다”라고 대답했다고 한다. 건강한 자긍심 관리도 마찬가지다. 긍정적 생각을 하려 애쓰는 것보다 타이어의 바람을 빼는 것처럼 부정적 자기대화를 줄이는 것이 중요한데, 이를 효과적으로 할 수 있는 자긍심 관리법 4가지가 있어 소개해 보고자 한다.
부정적 생각에 명찰 달기
부정적 자기대화를 줄일 수 있는 첫 번째 방법은 부정적 생각에 명찰 달기다. 『손자병법』의 명언은 자긍심 관리에도 적용된다. 부정적 자기대화와의 전쟁에서 이기려면 적을 알고 나를 알아야 한다. 그런데 생각은 보이지 않는다. 게다가 부정적 자기대화는 내가 그런 생각을 하고 있는지 알아채지도 못하는 중에 진행되는 경우가 많다. 보이지도 알아채지도 못하는 적을 어떻게 막을 수 있을까?
고양이가 오는 것을 막으려면 먼저 고양이 목에 방울을 걸어 두면 된다. 부정적 생각에도 방울을 달 수 있는데, 부정적 생각에 이름을 지어 주기만 하면 된다. 만약 하루에도 여러 번 ‘나는 쓸모없는 존재인 거 같아’라는 생각이 든다면, 그 생각에 ‘벌레’라고 이름을 붙여 주면 된다. 그리고 그 생각이 들 때마다 마음속으로 이름을 불러 준다. “어이 벌레, 또 왔어?”
생각에 이름을 지어 주면 보이지 않던 생각의 정체가 명확해진다. 이름은 별명 부르듯 단어로 지으면 되는데, 단지 호감 가는 이름이 아니라 경계심을 가지게 하는 이름이면 무엇이든 괜찮다. 이렇게 부정적 생각에 명찰을 달고 그 생각이 들 때마다 이름을 불러 주면, 적의 정체를 명확히 알아챌 수 있게 될 뿐만 아니라 부정적 생각과 나를 분리할 수도 있게 된다.
생각에 도전 걸기
전갈과 지네가 외나무다리에서 마주친 적이 있다. 자칫하면 서로 엉겨붙어 싸우다 모두 치명상을 입을 수도 있는 상황이었다. 이때 피 한 방울 안 흘리고 적을 물리칠 수 있는 묘책이 전갈에게 떠올랐다. 전갈이 지네에게 질문을 던졌다.
“너는 어떻게 그렇게나 많은 발이 얽히지 않게 일사불란하게 잘 걸을 수 있니?”
뜻밖의 칭찬에 뻘쭘해진 지네는 그간에 한 번도 의식하지 않았던 생각에 빠져들기 시작했다. ‘듣고 보니 그렇네. 이렇게나 많은 발을 나는 어떻게 한꺼번에 잘 움직이면서 걷고 있지?’ 지네가 수백 개의 발 하나하나에 신경을 쓰고 잘 걸어 보려고 할수록 발은 점점 더 엉켜 결국 걸을 수 없는 지경에 이르렀고, 전갈은 옴짝달싹 못 하게 된 지네를 독침 한 방으로 제압할 수 있었다. 신경을 쓰지 않아도 저절로 짝 맞춰 움직여지는 지네의 발처럼, 부정적 자기대화도 아무 신경을 쓰지 않는 중에 저절로 진행되곤 한다. 이렇게 자동항법 장치처럼 자동으로 진행되던 부정적 자기대화에 변화를 주려면 자동을 수동으로 바꾸어 주면 되는데, 그러려면 전갈이 지네에게 쓴 전략을 사용하면 된다. 곧, 신경 쓰지 않던 것을 무지 신경 쓰게 만들기만 하면 된다. 부정적인 피드백을 받을 때마다 ‘나는 왜 제대로 하는 게 하나도 없을까?’ 생각이 든다면, 이 생각에 질문을 던지면 된다. ‘진짜 그런가?’, ‘나는 제대로 하는 게 정말 단 하나도 없나?’, ‘실수는 했지만, 아침에 출근 시간은 제대로 잘 지키지 않나?’, ‘나를 가장 아끼는 사람도 내가 제대로 하는 게 단 하나도 없다고 생각할까?’
부정적 생각에서 어느 정도 거리를 둘 수 있게 되면
마지막 단계에서는 이 생각을 대신할 만한 대체 상품을 찾아보면 된다.
‘이럴 땐 내가 긴장해서 실수하네’, ‘할수록 점점 더 잘하게 될지도 몰라’,
‘이건 못했지만, 생각보다 나는 괜찮을 사람일지도 몰라’
상품 가치 떨어트리기
편의점에 가면 가장 잘 팔리는 상품이 제일 잘 보이는 자리에 먹음직스럽게 진열되어 있다. 연구에 따르면 사람들은 하루 중 5만 개 정도의 생각을 하는데, 이 생각들은 편의점에 진열된 상품들과 비슷하다. 우리는 하루 중에 수시로 생각 편의점에 들러 5만 개 정도의 생각 상품 가운데 뭔가를 구매하곤 한다. 그런데 자긍심을 갉아먹는 부정적 생각들은 오랫동안 생각 편의점에 들를 때마다 애용해서 구매했던 상품들이라 편의점 주인은 매출을 올리기 위해 이 생각 상품을 가장 눈에 잘 띄는 자리에 배치해 놓았을 수 있다.
이렇게 습관적으로 구매해 왔던 생각 상품을 오늘도 편의점에 들러 구매하지 않으려면 그 상품이 사고 싶지 않을 정도로 상품 가치를 떨어트리면 된다. 부정적 생각의 가치를 떨어트리려면 그 목소리가 들려올 때 그 소리를 5배 정도 느리게 머릿속에서 재생해 보면 된다. 만약 오늘도 ‘나는 왜 제대로 하는 게 하나도 없을까?’라는 말을 하고 있다면, 머릿속에서 그 소리를 5배 느리게 재생해 보는 거다.
“나는..... 왜..... 제...... 대...... 로..... 하...... 는..... 게..... 하나...... 도.....”
유튜브 볼 때 지루한 영상은 몇 초 만에 꺼 버리듯, 뇌도 지루한 걸 싫어한다. 부정적 자기대화를 몇 배 느리게 재생하다 보면 뇌가 “지루해” “듣기 싫어” “이제 그만” 하면서 부정적 생각의 상품 가치는 떨어지고, 그럴수록 부정적 생각을 별로 사고 싶지 않게 된다.
다른 상품 구매하기
앞선 3가지 단계를 통해 부정적 생각에 명찰을 붙이고, 이 생각이 진짜 맞는지 이것저것 질문을 던져 보고, 5배 느리게 재생하면서 상품 가치를 떨어트렸다면, 이제는 부정적 생각이 들더라도 더 이상 그 생각을 ‘사고 싶지 않게’ 될 수 있다.
부정적 생각에서 어느 정도 거리를 둘 수 있게 되면 마지막 단계에서는 이 생각을 대신할 만한 대체 상품을 찾아보면 된다. ‘이럴 땐 내가 긴장해서 실수하네’, ‘할수록 점점 더 잘하게 될지도 몰라’, ‘이건 못했지만, 생각보다 나는 괜찮을 사람일지도 몰라’
부정적 생각이 또 떠오르면, 그때마다 종이를 꺼내놓고 잠시 이 생각을 대체할 수 있는 긍정적 생각에 뭐가 있을지 3개를 적어본다. 이 과정을 반복하다 보면 마음에 드는 대체 생각 상품을 찾을 수 있다. 그러면 부정적 생각이 들 때마다 새로운 생각 상품을 대신 집어 들기만 하면 된다.
앞서 말한 방법들로 건강한 정신을 유지하면 회사나 공동체 생활을 하다가 어려움이 닥쳐온대도 자긍심을 잃지 않을 수 있다. 나를 믿고, 또 내 동료와 단체를 믿고 저 멀리서 벌레처럼 기어 오는 부정적 생각을 우리의 긍지로 물리쳐 버리자.
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